domingo, 30 de outubro de 2011

Sorvete de Abacate...


O abacate além de gostoso e saudável ajuda a diminuir o cortisol, hormônio do stress, então se este é seu mal, corre para o supermercado comprar abacate para fazer esta delícia!


Ingredientes:

- 1 Abacate
- Hortelã picado a gosto
- 1/2 Limão
- Estévia orgânica ou açúcar demerara

Modo de Preparo:

Coloque o abacate (deve estar bem maduro), o hortelã no liquidificador ou no processador e adicione caldo de 1/2 limão, se gostar mais azedinho pode colocar 1 inteiro. Adicione o adoçante ou o açúcar demerara e leve para o congelador. Fica uma delícia!
*** Uma dica para quem não tem problemas com lactose, é adicionar 1 iogurte natural desnatado fica mais cremoso.

Receita: da Dra. Cristiane S. de Lima
Nutricionista Esportiva Funcional

quinta-feira, 27 de outubro de 2011

Qual é a intensidade ideal do exercício para queimar gordura?


Sabe-se que quanto menor a intensidade de um exercício, maior é a utilização de gordura, pois a metabolização desse substrato energético é muito lenta.

Vou explicar melhor. A gordura é uma molécula que para ser utilizada como fonte energética passa por uma série de reações químicas e muitas das vezes, o organismo precisa de energia em alta velocidade. Esse processo, não tem tempo de ser concluído e, com isso, o corpo se utiliza de outros substratos energéticos.

O que é interessante para quem quer aperfeiçoar a utilização de gorduras na prática de seus exercícios são:

Dica nº 1 - Faça um bom plano alimentar (para utilizarmos a gordura como fonte energética, precisamos de um componente chamado acetil-coa que só é liberado por outro componente de energia a glicose. Então, refeições antes da prática dos exercícios são fundamentais).

Dica nº 2 - Monte um programa (Com um profissional de educação física graduado) onde as intensidades de seus exercícios variem, pois nosso corpo é adaptativo. Ex.: (seg/qua/sex) intensidade leve e longa duração (ter/qui) intensidade alta e curta duração (estes são para quem já é condicionado). Pois o que realmente importa é o gasto total de energia pela compensação da dieta, ou seja, nada adianta malhar o dia inteiro e comer de maneira que o seu gasto energético do dia seja menor que seu consumo. Obs.: para quem estiver iniciando a atividade física o ideal é que, em um primeiro momento, este fique focado na preparação de seu condicionamento físico geral.
Dica nº 3 – Tente manter uma relação negativa entre gasto de energia pelo consumo, mas refaça seu planejamento alimentar sempre que seu nutricionista indicar. Como mencionei, nosso corpo é adaptativo podendo se “acostumar” com essa relação negativa e acabar compensando (“poupando”) energia nas atividades rotineiras ex.: trabalho, estudos... Dando uma sensação de “cansaço eterno”.
Dica nº 4 – De ênfase as atividades aeróbias. São as mais indicadas.
Dica nº 5 – Antes de iniciar um programa de treinamento seja ele qual for, consulte um profissional de Educação física para não esbarrar em surpresas (não atingir seu objetivo ou até acabar se machucando).



Publicado por Herick Figueiredo CREF nº 15803/G

terça-feira, 25 de outubro de 2011

Alimentos amigo do COLESTEROL


O bom e o mau

Para entender porque essa substância é tão importante para o organismo e, ao mesmo tempo, pode ser tão prejudicial é preciso saber que há dois tipos diferentes de colesterol: o bom e o ruim.

O colesterol bom, chamado de HDL (do Inglês, High Density Lipoproteins) protege o organismo, recolhendo o colesterol ruim depositado nos vasos sanguíneos para ser eliminado pelo fígado.

O ruim, LDL (do Inglês, Low Density Lipoprotein) é aumentado por fatores como erro alimentar e excesso de peso e, geralmente, está associado a outros fatores de risco como diabetes, tabagismo e pressão alta. Quando presente em grande quantidade no organismo pode provocar o entupimento das artérias – aterosclerose, responsável por problemas cardiovasculares como infartos e derrames.

"O excesso de LDL no sangue gera o acúmulo de placas de gordura nas artérias. E quanto maior o acúmulo de gordura, maiores as chances de sofrer problemas cardiovasculares”.

o principal determinante do colesterol é genético. Isso quer dizer que a pessoa pode ter uma dieta rica em gorduras e o nível de LDL no sangue ser baixo porque seu fígado consegue eliminar o excesso de forma adequada. Por outro lado, alguém com uma dieta equilibrada pode ter os níveis altos porque o organismo não é capaz de eliminar tão bem as gorduras. "Por isso é errado afirmar que só obesos tem colesterol alto”, completa.

Alimentos do bem

Tanto o colesterol bom quanto o ruim fazem parte do nosso organismo. Os 70% do colesterol que circulam pelo sangue são sintetizados pelo organismo e os outros 30% vêm da alimentação.

E para colaborar com a eliminação do excesso de colesterol pode-se consumir alimentos considerados amigos do HDL. "Há alimentos que além de combaterem o colesterol ruim, colaboram para aumentar os níveis do bom”, explica Lucy Uzelim, nutricionista do HIAE, especialista em cardiologia.

Fibras

As solúveis, como o farelo de aveia, ajudam a reduzir os níveis de LDL no sangue. Também são encontradas fibras solúveis na aveia, nos feijões, nas ervilhas, nas frutas cítricas e nas maçãs.

Morango e cereja

Ajudam a combater os radicais livres, o que melhora o funcionamento do sistema cardiovascular.

Uva vermelha

Possui grande quantidade de quercetina – antioxidante que auxilia no aumento do bom colesterol.

Jabuticaba e amora

As antocianinas – pigmentos presentes em frutas de coloração roxa e vermelha – têm ação antioxidante que traz importante contribuição para o sistema circulatório. Na jabuticaba, o antioxidante é encontrado apenas na casca.

Berinjela

Com alto teor de fibras, colabora com a diminuição da gordura que circula pelo sangue. É também rica em flavonoides, antioxidantes que dificultam a formação das placas de gordura nas artérias.

Azeite de oliva extra virgem
O tipo extravirgem reduz os níveis de colesterol ruim e aumenta o colesterol bom. Dessa forma, previne doenças cardíacas e aterosclerose. É fonte abundante de gordura monoinsaturada, considerada a mais benéfica para o coração.

Abacate

Assim como o azeite é rico em gordura monoinsaturada que age como antioxidante, bloqueando o colesterol ruim.

Salmão, sardinha e atum

Ricos em ômega-3, ácido graxo que auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares porque inibe a coagulação sanguínea e a formação de plaquetas, além de controlarem o colesterol e os triglicérides.

Soja (TOFU)

Possui isoflavonas, consideradas o fito-hormônio com as mesmas propriedades do estrógeno. A ação das isoflavonas e das proteínas reduz o colesterol ruim, aumenta o bom e inibe a aterosclerose. Consumo de suco a base de soja- 2x na semana/ Tofu- uso diário

segunda-feira, 24 de outubro de 2011

Por que você aumenta de peso?


O combate à obesidade é um dos maiores desafios mundiais, muitas são as causas, porém, gostaríamos de destacar nesta matéria algumas situações especiais e fatores que nem sempre são considerados, mas que podem elevar o aumento de peso de balança.

Vale lembrar que nem sempre este aumento é de gordura, mas que deixam muitas pessoas em pânico sem tanta necessidade.

Sabendo mais sobre eles você poderá evitá-los facilmente.


* O período pré-menstrual
Neste período o organismo passa por alterações hormonais que interferem na produção de algumas substâncias, entre elas a aldosterona, que tem a função de regular a quantidade de sódio no organismo. Este por sua vez atrai mais água nas células, podendo causar retenção hídrica.
Também ocorrem alterações nos níveis de estrogênio e progesterona, hormônios femininos que, quando em alta, tendem a reter líquidos no corpo e dificultar a eliminação.
Além disso, os níveis de neurotransmissores como a serotonina estão mais baixos, o que faz a mulher sentir mais vontade de consumir carboidratos, podendo gerar assim um aumento no peso.



*Retenção hídrica
A retenção hídrica pode acontecer por fatores fisiológicos e/ou alimentares. Algumas pessoas já possuem certo desequilíbrio hormonal que a faz reter mais líquidos nos tecidos, além disso, podem também possuir um fluxo renal mais lento, fazendo com que a eliminação hídrica seja mais devagar.
O excesso de alimentos ricos em sal eleva o nível do mineral sódio, principal responsável pela retenção de líquidos. Estudos demonstram que o brasileiro consome mais do que o recomendado, não só pelo tradicional sal de cozinha, mas pelo excesso de alimentos industrializados, como molhos prontos, conservas, embutidos e até biscoitos doces. O mineral promove o acúmulo de líquidos nos tecidos e provoca o inchaço. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que cada pessoa não ultrapasse 2,4 gramas de sódio (cerca de 5 gramas de sal) por dia, mas um estudo recente da Universidade de São Paulo (USP) revelou que o brasileiro consome quase o dobro disso: 4,5 gramas de sódio (aproximadamente 10 gramas de sal) diariamente.



*Aumento da massa muscular
Um dos fatores que compõe o volume nosso músculo é a água intra-celular com um porcentual em peso superior a 70%. Este processo de hidratação das fibras musculares ocorre quando se pratica atividades físicas, principalmente exercícios de força. A quantidade de água intracelular é proporcional aos depósitos de glicogênio, que atrai moléculas de água na proporção aproximada de um grama de glicogênio para três gramas de água. Portanto quando se aumenta a massa muscular, ocorre um aumento de peso devido ao peso de tecidos formados e da água. Mas, ao mesmo tempo este processo se torna vantajoso uma vez que aumentar a massa muscular significa aumentar o metabolismo basal e consequentemente o gasto calórico diário, pois os músculos consomem energia para se manterem.



*Horário que se pesa
O horário do dia em que se pesa tem influencia sobre o peso corporal, tanto pela ação da gravidade, como porque com o passar do dia nós nos alimentamos, e estes ainda estão em fase de digestão, não ocorrendo ainda à eliminação dos resíduos. A explicação da ação da gravidade é que após um dia inteiro trabalhando, em pé ou sentada, os líquidos corporais que deveriam circular na corrente sanguínea pelo corpo ficam acumulados nos membros inferiores. É por isso que se nota as pernas pesadas e os pés mais inchados e mais comprimidos dentro do calçado. Ao deitar-se este líquido é redistribuído pelo corpo, assim, quando se levanta na manhã seguinte, vê que o inchaço se foi.



* Constipação intestinal
Sim, a constipação intestinal pode influenciar no aumento de peso, uma vez que após ocorrer à ingestão alimentar, há o processo de digestão, absorção e por fim a eliminação dos resíduos que não são mais aproveitados pelo organismo. Caso haja um comprometimento em alguma destas etapas, levando a retenção das fezes há um aumento de peso proporcional ao peso das mesmas, em média de 100 a 300 gramas, podendo variar dependendo da quantidade de material não absorvível (principalmente carboidratos).



*Excesso de transpiração
A quantidade de suor perdida durante a atividade não significa que esteja perdendo calorias, mas sim água e sais minerais. Assim, estima-se que se depois da atividade física você se pesou e esteja com 500 gramas de peso a menos, significa que você perdeu 500ml de água e minerais, então, o ideal é que os reponha o mais breve na forma de água ou até mesmo como repositores hidroeletrolíticos, em caso de maiores perdas.



*Estresse
O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas supra renais e liberado na circulação em situações de estresse, junto com outros hormônios. Os estudos confirmam que a secreção do cortisol induzida em situações de estresse aumenta a gordura abdominal e bloqueia a queima de gordura como um todo.
Estudos epidemiológicos confirmaram que a distribuição central da gordura é correlacionada com estados psicológicos adversos, tais como depressão ou ansiedade, ou com problemas sociais.
Após estas situações ocorre uma necessidade pelo consumo por alimentos que geram energia rápida, como os doces, massas, pão, levando também a um aumento de peso de gordura corporal. Estas células de gordura produzem substâncias inflamatórias, o que prejudica mais o emagrecimento.



*Estrutura óssea
Cada um dos indivíduos possui um biotipo (característica herdada geneticamente). No que se refere ao peso ósseo há 3 tipos: pequeno, médio e grande. Cada um possui suas características próprias e que devem ser levados em consideração ao tentar exigir de si mesmo resultados além dos quais a sua genética não permite.
Porém também possui influência de acordo com os hábitos alimentares e estilo de vida, quem possui os ossos mais largos poderá emagrecer de peso de gordura, porém seu peso ósseo deverá ser considerado. Assim, ultrapassar os limites da estrutura óssea é impossível.


*Privação de sono
Vários dados mostram também que dormir poucas horas engorda. É que a privação está associada à diminuição dos níveis de leptina, hormônio emagrecedor. A leptina, é um hormônio capaz de controlar a sensação de saciedade, também é secretada durante o sono. Pessoas que permanecem acordadas por períodos superiores ao recomendado produzem menores quantidades de leptina. O resultado é que o corpo sente necessidade de ingerir maiores quantidades de carboidratos.
Fonte: Equilibrio Nutricional